文章导读

要想让自身的肌肉展现出最好是的情况，运用杠铃来锻练是非常好的方法，可是哑铃锻炼肌肉一周几次为好呢？有关怎样锻炼也要从不一样的的层面看来，需看本人的人体承受力，也要看本人的日程安排，一周能够做三次到六次的頻率。但是，每一次的時间还要有一定的掌握，最好是征求健身房教练的分配。

一周3到6次上下，下边是方案。

做下边健身运动前先热身运动10分钟，能够小跑步。

最先要有一对可调式净重的杠铃的，不一样的净重对于不一样姿势，每一组总数在做8到12力竭最合适初练者健体减脂增肌，因此每一组总数在8到12个，净重也调至做了这一总数就力竭。每一组做了歇息不超过一分钟，每一个姿势做了歇息不超过2分鐘

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

平板支撑 4组(总数20到30个)

肱二头肌：杠铃单臂膀举 6组

弯举 6组

腹部肌肉

第二天

脚部：负重深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：杠铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

杠铃颈后臂屈伸 4组

腹部肌肉

第三天

背部：宽、窄距引体 各4组（尽可能做10个以上）

哑铃划船 4组

肩膀：举荐 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹部肌肉

第四天歇息

别的姿势练完后再练腹肌

腹部肌肉：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹部肌肉每一组保证力竭或是15到25个。每一组做了的作息时间为20秒到30秒。

是练三天歇息一天的循环系统反复

饮食搭配：肉、鱼、奶、豆、蛋类食品含有蛋白，而增肌肉最需要的便是蛋白了；也有多吃水果蔬菜水果，少吃多餐。刚健身运动完消化吸收好，可是30分钟后再吃东西。最好一些易于消化的，例如蛋类食品和奶制品，假如用餐不方便能够蛋白质粉（合适胖）或是增肌粉（合适瘦）。