侧卧直腿上摆：类似反式山羊挺身式往上昂起两腿来锻练屁股肌肉群。

 1.两腿伸直尽可能往上摆下到最高处时，积极运用臀大肌收拢能量，而不是靠惯性力来昂起人体下一部分，那样达不上锻练臀大肌的实际效果。

 2.人体降落的情况下要慢一点，時间为2秒左右下到最低值，人体起來的情况下，要快一点，尽可能在一秒。一组里边要尽可能维持慢下快起的頻率。

 坐姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻练屁股肌肉群。

 1.背对着腿举机站起，作出相近驴踢的姿势。 脚踝部系缚拉力器负重，脚跟处是支撑点。

 2.训练腿稍悬在空中承受力，维持全腿挺直，臀大肌用劲后抬腿至能做到的極限，完全缩紧臀大肌约1秒左右，忍让性复原。

 平卧积放链挺臀：是一个较为综合性的训练方法，锻练涉及到屁股肌肉群、大腿根部腘绳肌（即股后肌群）、腹部肌肉，但关键锻练臀大肌

 1.上挺屁股时，尽量减少弓下背部，那样导致人体重心点迁移，而不是锻练臀大肌。

 2.全部姿势全过程中，维持腹部肌肉处在收拢情况。

 3.姿势每一次中间，学会放下屁股时不必让其碰地，持续维持屁股过度紧张。

 健身房教练告知我们，一切的健身运动全是要有目的性的，不必盲目跟风去开展，科学研究合理的去开展运动健身，能够让我们做到事倍功半的实际效果。一切运动健身必须适当，不能急功近利的增加运动强度，那样对人体是十分不好的。还有便是耐受性的坚持不懈，三天打鱼三天打鱼是难以看到实际效果的。