1.艰难训炼，即开展大净重的最基本的训练。要要用哑铃和杠铃，少用协同器材和动滑轮拉力器。多做能量训练，把全身的肌肉都激发起來。基本训练包含： 胸：卧推，斜柱卧推，杠铃扩胸运动。背：引体，划艇训练。

2.肩：举荐，颈后举荐，海鸟。 手臂：哑铃、哑铃弯举，胸口下推，手臂伸屈(负重)。 腿：负重深蹲，伸小腿肚，屈小腿肚(协同器材)。不管哪一个训练，都务必大净重、低频次，唯此肌肉才可以增长。做每一个姿势时，刚开始用一组12次的训练热身运动，随后再做6组，每一组必须适度加些净重，但要降低频次，最终2组只有做一次。每一组必须竭尽所能

3.腿：负重深蹲，伸小腿肚，屈小腿肚(协同器材)。不管哪一个训练，都务必大净重、低频次，唯此肌肉才可以增长。做每一个姿势时，刚开始用一组12次的训练热身运动，随后再做6组，每一组必须适度加些净重，但要降低频次，最终2组只有做一次。每一组必须竭尽所能，即做最后一个姿势时要做到力竭(做不起來)。留意，每一组提升的净重要适合

如上所述期待给与大伙儿协助，练肌肉的方法许多，简易的繁杂的都需要大伙儿去坚持不懈，锻练是悠长的，是艰辛的，要是没有坚持不懈那就是始终也不可能长出肌肉的，健身运动的全过程很象人生道路，坚持不懈着搞好一件事情长此以往这一件事儿就能见到結果，尽管全过程也是艰辛但有着魔鬼身材才算是我们的最终目标。